Wie Prokrastination dir beim wissenschaftlichen Arbeiten im Weg steht und wie du sie besiegst

Jeder kennt sie, alle fürchten sie: die Prokrastination, im Volksmund auch „Aufschieberitis“ genannt. Das Wort stammt vom lateinischen Verb procrastinare ab, das so viel wie vertagen bedeutet – eine Zusammensetzung aus den Wörtern pro (für) und cras (morgen).

Sicher kennst du das: Der Abgabetermin deiner Hausarbeit rückt immer näher und du hast noch nicht viel geschafft. Und plötzlich fällt dir ein, dass du dringend die Fenster putzen musst! Du bist damit nicht allein – die meisten Menschen, die selbstbestimmt arbeiten, wie etwa Studenten, berichten vom Problem der Prokrastination. Doch es gibt Methoden, mit denen du der Aufschieberitis entgehst.

Wie äußert sich Prokrastination?

Zunächst gilt es, den „Feind“ zu analysieren – denn es gibt verschiedene Arten, wie Prokrastination sich äußert. Hier die häufigsten Formen:

• Abtauchen in die virtuelle Welt: Das Internet hat unzählige Versuchungen zu bieten, wenn es um Prokrastination geht – von Social Media über Nachrichtenseiten und Videoportale bis hin zu diversen Messengern. Wer sich ablenken lassen will, wird im Netz leicht fündig. Da es nur einen Klick entfernt ist, ist es besonders schwer zu widerstehen.
• Der Ordnungsfimmel: Auch wenn du sonst nicht gerade eine Putzfee bist, kann es vorkommen, dass Aufräumen, Staubsaugen, Wischen und Fensterputzen plötzlich zu deinen Lieblingsbeschäftigungen werden – oder einfach dann ganz dringend nötig sind, wenn eine wissenschaftliche Arbeit ansteht.
• Pseudo-Aufgaben: Wenn du deine To-do-Listen ein fünftes Mal überarbeitest und in Schönschrift abschreibst, längst fertige Aufgaben erneut angehst oder deine Notizen immer wieder neu ordnest, bist du der Aufschieberitis erlegen. Du suchst dir Aufgaben, die zwar mit deiner eigentlichen Arbeit zu tun haben und somit vermeintlich dein Gewissen beruhigen, dich aber keinen Schritt weiterbringen.
• Unverhältnismäßige Belohnungen: Du hast zwei Stunden an deiner Arbeit gesessen? Das ist ein guter Anfang, aber kein Grund, dir nun eine dreistündige Mittagspause zu gönnen! Es ist gut, sich für kleine Erfolge zu belohnen – die Belohnung sollte jedoch im Verhältnis zum Geleisteten stehen.
• Fünf vor zwölf: Manche schwören darauf, dass sie nur unter Druck gute Leistung liefern können – und fangen deshalb erst auf den letzten Drücker mit ihrer Arbeit an. Das Ergebnis sind Stress, Nachtschichten und übermäßig viele Flüchtigkeitsfehler. Die Fünf-vor-zwölf-Methode trägt selten zu einer guten Qualität des Ergebnisses bei.

5 Tipps gegen Prokrastination

Disziplin ist das effektivste Mittel gegen das Aufschieberitis-Virus. Einfacher gesagt als getan? Wenn du diese Tipps beherzigst, klappt es mit Sicherheit:

1. Einsicht ist der erste Schritt zur Besserung: Das mag abgedroschen klingen, ist aber wahr. Mach dir bewusst, wann du von deiner eigentlichen Aufgabe abschweifst und den Fokus verlierst. Vielleicht gibt es ja ein Muster – verlierst du die Konzentration, wenn du länger keine Pause gemacht hast? Dann leg öfter eine kurze Kaffeepause ein, um anschließend wieder fokussiert weiterzuarbeiten. Oder gibt es Störquellen, die dich ablenken? Vielleicht hilft es, dein Handy auszuschalten und es in die Schublade zu legen oder den Arbeitsplatz aufzuräumen. Wenn du weißt, was dich ablenkt, kannst du es unterbinden.
2. In kleinen Schritten zum Erfolg: Wenn du den großen Berg Arbeit siehst, der vor dir liegt, kann dich das überfordern und demotivieren – das wiederum führt schnell zu Prokrastination. Es ist einfacher, sich auf kleine Zwischenziele zu fokussieren: Setz dir Meilensteine mit einer Deadline, die du auf deinem Weg zur fertigen Arbeit erreichen willst. Formuliere diese Zwischenziele möglichst konkret und plane die Deadlines realistisch. Vielleicht hilft es dir, die Meilensteine auf einem Plakat an die Wand zu hängen und sie abzuhaken. Gönn dir bei jedem erreichten Zwischenziel eine kleine Belohnung.
3. Internet-Verbot: Da das Internet Ablenkungsquelle Nummer eins ist, solltest du es nach Möglichkeit meiden – nach jeder Ablenkung dauert es etwa 25 Minuten, bis du wieder in deiner Arbeit drin bist. Schließ alle Browser und Apps auf deinem Computer, lass nur das Schreibprogramm offen und konzentrier dich auf deine Bücher und Notizen. Wenn du für deine Arbeit etwas im Netz recherchieren musst, ist Disziplin gefragt: Geh nur auf die Seiten, die für deine Recherche relevant sind.
4. Das Unliebsame zuerst: Gibt es eine Aufgabe, vor der es dir beim Erstellen deiner wissenschaftlichen Arbeit besonders graut? Dann erledige sie nach Möglichkeit zuerst! Danach wirst du erleichtert sein und die angenehmeren Aufgaben werden dir leichter von der Hand gehen. Ist es nicht möglich, die unangenehme Aufgabe zuerst zu erledigen, weil andere Schritte zuvor nötig sind – wie beispielsweise die Recherche, die immer vor dem Schreiben stattfinden muss? Dann versuch dich auf dein aktuelles To-do zu konzentrieren und nicht an das Bevorstehende zu denken – genieß lieber die Aufgabe, die dir vielleicht sogar Spaß macht.
5. Sorge dich um Körper, Geist und Seele: Fokussierte Arbeitsphasen sind wichtig für deinen Fortschritt bei der Arbeit. Du solltest dir jedoch regelmäßig eine kurze Pause gönnen. Nimm dir mindestens einmal am Tag die Zeit, in Ruhe zu essen – mach das auf keinen Fall am Schreibtisch! Achte auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Fast Food und Fertiggerichte machen dich müde und schlapp – frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte hingegen steigern deine Leistungsfähigkeit. Nüsse und Kerne sind der ideale Snack für Zwischendurch. Achte darauf, dich genug zu bewegen: Ein paar Dehnübungen zwischendurch und ein Spaziergang an der frischen Luft sind nicht nur eine Wohltat für Kreislauf und Rücken, Bewegung hilft dir zudem, dich besser auf deine Arbeit zu fokussieren. Unser Extra-Tipp: Musik kann dir bei der Konzentration helfen.

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